発酵食品はなぜ身体にいい？テレビで話題の納豆・味噌・キムチから考える健康習慣

2026年11月12日放送のテレビ朝日系「林修の今知りたいでしょ！」では、医師が選ぶ「本当にスゴい発酵食品BEST5」が紹介されました。

第1位は納豆。
続いてヨーグルト、味噌、キムチ、チーズがランクインし、腸内環境だけでなく、血管や筋肉、骨、血糖値などとの関係が取り上げられました。

身近な発酵食品の健康効果に、改めて関心を持った方も多いのではないでしょうか。

しかし、日本統合医学協会として注目したいのは、どの食品が第1位だったかということだけではありません。

大切なのは「身体に良い食品を知ること」から一歩進んで、「なぜ良いのかを理解し、毎日の食生活に生かすこと」です。

今回は、発酵食品に関する近年の研究を踏まえながら、健康長寿につながる食習慣について考えてみましょう。

発酵食品の健康効果は「生きた菌」だけではない

発酵食品と聞くと、「乳酸菌」「善玉菌」「腸活」といった言葉を思い浮かべる方が多いかもしれません。

確かに、微生物と腸内環境の関係は重要な研究テーマです。
しかし、発酵食品の価値は、生きた菌を摂取することだけではありません。

発酵とは、微生物や酵素の働きによって、食品に含まれる成分が変化する過程です。

例えば、納豆の発酵過程では「ナットウキナーゼ」という酵素が作られます。
また、キムチの発酵に関わる乳酸菌の一部は「EPS（菌体外多糖）」という成分を作り出します。

さらに、味噌では大豆などのたんぱく質が分解され、アミノ酸やペプチドなどが生まれます。

つまり、発酵食品には次の3つの要素があります。

• 微生物そのものの働き
• 発酵によって生み出される成分
• 原料にもともと含まれる栄養素

ここで知っておきたいのが、「菌が生きていること」と「健康に役立つ成分が含まれていること」は、必ずしも同じではないという点です。

例えば、納豆菌は熱に強い芽胞を形成できますが、ナットウキナーゼは熱によって活性が低下します。一方、加熱した納豆にも大豆由来のたんぱく質や食物繊維などは残っています。

「発酵食品は加熱すると意味がない」と単純に考えるのではなく、成分ごとの特徴を理解することが大切なのです。

健康長寿の視点で考える、発酵食品の本当の価値

日本統合医学協会では、健康長寿のためには、特定の食品や栄養素だけでなく、食事・運動・睡眠などの生活習慣を総合的に考えることが重要だと考えています。

この視点から発酵食品を見ると、単なる「腸活」とは異なる役割も見えてきます。

① 納豆・ヨーグルト：筋肉を維持するための栄養源

年齢とともに筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」は、健康長寿を考えるうえで重要な課題です。

納豆やヨーグルトは、たんぱく質を摂取できる身近な食品です。

ただし、これらを食べるだけで筋肉が増えるわけではありません。
十分なたんぱく質の摂取と適切な運動を組み合わせることが重要です。

② 味噌：発酵の魅力と栄養バランスを両立する

味噌は、米味噌・麦味噌・豆味噌など、原料や製造方法によって特徴が異なります。

発酵によって生まれる成分に注目することも大切ですが、味噌汁に豆腐や魚、野菜、きのこなどを組み合わせれば、食事全体の栄養バランスを整えることにもつながります。

一方、味噌には食塩が含まれるため、適量を心がけることも忘れてはいけません。

③ キムチ：腸内細菌が作り出す成分にも注目

近年、キムチの発酵に関わる乳酸菌が作る「EPS」という成分が研究されています。

2023年には、特定のEPSが腸内細菌による短鎖脂肪酸の産生を促し、マウスの肥満を抑えるという研究結果が報告されました。

短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維などを利用して作り出す成分で、腸内環境やエネルギー代謝との関わりが注目されています。

ただし、これは研究段階の知見であり、キムチを食べれば肥満や糖尿病を予防できるという意味ではありません。

ここで重要なのは、健康には食品そのものの成分だけでなく、腸内細菌が作り出す成分も関わっているという新しい視点です。

発酵食品を健康づくりに生かす、もう一つのポイント

発酵食品を上手に取り入れるうえで、意識したいのが「食物繊維との組み合わせ」です。

腸内細菌の中には、食物繊維などを利用して短鎖脂肪酸を作り出すものがいます。

そのため、発酵食品だけを積極的に食べるのではなく、野菜や豆類、海藻、きのこなどもバランスよく取り入れることが大切です。

例えば、

• 納豆にオクラや海藻を組み合わせる
• 味噌汁に野菜やきのこをたっぷり加える
• ヨーグルトに果物やオートミールを添える

こうした小さな工夫でも、食事から摂取できる栄養素の種類を増やすことができます。

また、発酵食品には塩分や糖分、脂質が多いものもあります。
健康に良いと聞いたからといって、大量に食べることが望ましいわけではありません。

「何を食べるか」だけでなく、「何と組み合わせ、どのくらい食べるか」。

健康づくりでは、この視点が欠かせません。

健康情報を「知っている」から「活用できる」へ

テレビやインターネットで健康に良い食品が紹介されると、ついその食品を積極的に食べたくなるものです。

しかし、食品の健康効果を正しく理解するには、研究の内容や対象、実際にどこまで効果が確認されているのかを知ることも大切です。

例えば、動物実験で効果が見られた成分が、人間でも同じように働くとは限りません。

また、健康長寿のためには、特定の食品に偏ることなく、栄養バランスの取れた食事を継続することが基本です。

発酵食品の魅力は、特別な食品を購入しなくても、納豆や味噌、ヨーグルトなど、身近な食材から日々の健康づくりを考えられることにあります。

「なんとなく身体に良さそう」を「仕組みを理解して食生活に取り入れる」へ。

その積み重ねが、無理なく続けられる健康習慣につながるのではないでしょうか。

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