熱中症は予防が大切！水分補給・睡眠・暑熱順化など今日からできる対策を解説【熱中症特集 第3回】

前回は、熱中症の初期症状や応急処置についてご紹介しました。

熱中症は、発症してから対処することも大切ですが、それ以上に重要なのは「ならないための予防」です。

「水を飲めば大丈夫」と思われがちですが、実際には睡眠不足や栄養状態、暑さへの慣れなど、さまざまな要因が関係しています。

今回は、今日から実践できる熱中症予防のポイントをご紹介します。

① のどが渇く前に水分補給をする

「のどが渇いた」と感じたときには、すでに軽い脱水が始まっていることがあります。

そのため、暑い日はのどが渇く前に水分を補給することが大切です。

特に、

• 起床後
• 外出前
• 運動前
• 入浴前後
• 就寝前

は意識して水分を摂るようにしましょう。

一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯程度をこまめに補給することがポイントです。

② 水だけでなく塩分補給も意識する

大量に汗をかくと、水分だけでなく塩分（ナトリウム）も失われます。

長時間の運動や屋外作業をした後は、水だけでは十分でない場合があります。

状況に応じてスポーツドリンクや経口補水液を活用することも有効です。

なお、糖分を多く含む飲料もあるため、飲み過ぎには注意しましょう。

スポーツドリンクと経口補水液（OS-1など）の違い

「熱中症対策にはOS-1を飲めば安心」と思われることがありますが、スポーツドリンクと経口補水液は役割が異なります。

水・麦茶

日常生活での水分補給に適しています。

スポーツドリンク

運動や屋外作業などで汗をかいた際の水分・電解質補給に役立ちます。

経口補水液（OS-1など）

脱水状態が疑われる場合の水分・電解質補給を目的とした飲料です。

健康な方が普段から飲むことを目的とした飲み物ではありません。

症状が改善しない場合や、自力で十分な水分補給ができない場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

③ エアコンを我慢しない

「まだ我慢できるから大丈夫」と思っていても、室内で熱中症になることがあります。

室温だけでなく湿度にも注意し、エアコンや扇風機を上手に活用しましょう。

また、「28℃」という数字だけにこだわるのではなく、室温や湿度、体感に合わせて調整することが大切です。

「28℃設定」の誤解

「エアコンは28℃」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。

しかし、28℃はエアコンの設定温度ではなく、室温の目安として示されることが多い数値です。

住まいの環境や日当たり、湿度によって実際の室温は変わります。

温度計や湿度計を活用し、

• 室温
• 湿度

の両方を確認することが重要です。

湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体温を下げにくくなります。

④ 暑熱順化（しょねつじゅんか）を意識する

最近よく耳にする「暑熱順化」とは、体を少しずつ暑さに慣らしていくことです。

暑さに慣れることで汗をかきやすくなり、体温を調節する機能が働きやすくなるとされています。

目安として、暑くなる前から数日～2週間程度かけて少しずつ体を慣らすことが大切です。

おすすめは、

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• ストレッチ
• 入浴

など、無理のない範囲で汗をかく習慣を取り入れることです。

⑤ 十分な睡眠をとる

睡眠不足は熱中症のリスクを高める要因の一つです。

睡眠不足になると、自律神経の働きが乱れ、汗をかいて体温を下げる機能が十分に働かなくなることがあります。

寝苦しい夜はエアコンや扇風機を適切に活用し、質の良い睡眠を確保しましょう。

⑥ バランスの良い食事を心がける

朝食を抜くと、水分やエネルギー、ミネラルが不足した状態で一日が始まります。

また、偏った食事や極端なダイエットは体力の低下につながります。

暑い季節でも、

• たんぱく質
• ビタミン
• ミネラル

を意識した食事を心がけましょう。

アルコールにも注意

アルコールには利尿作用があります。

飲酒をした際は、お酒だけでなく水も一緒に飲むことをおすすめします。

⑦ 高齢者や子どもは特に注意

高齢者は暑さや喉の渇きを感じにくく、子どもは体温調節機能が未熟です。

どちらも熱中症になりやすいことから、周囲の方がこまめに声をかけたり、水分補給や室温管理をサポートしたりすることが大切です。

特に子どもは遊びに夢中になると暑さに気づきにくく、ベビーカーでは地面からの照り返しの影響も受けやすいため注意しましょう。

日本統合医学協会からのワンポイント

熱中症予防は、水分補給だけではありません。

十分な睡眠、栄養バランスの良い食事、適度な運動、そして無理をしない生活習慣の積み重ねが、暑さに負けない体づくりにつながります。

「今日は少し寝不足だから早めに休もう」「疲れが残っているからこまめに水分を摂ろう」といった小さな意識が、熱中症予防の第一歩になります。

まとめ

熱中症は、誰にでも起こる可能性があります。

しかし、日頃から生活習慣を整え、暑さへの備えを行うことで、そのリスクを減らすことができます。

今年の夏も厳しい暑さが予想されています。

ご自身だけでなく、ご家族や身近な方とも声を掛け合いながら、熱中症を予防し、安全で健康な夏を過ごしましょう。