ピラティスで猫背は改善できる？姿勢矯正に効くエクササイズ

長時間のデスクワークやスマホ操作により、背中が丸くなる猫背に悩む人が増えています。
猫背は見た目だけでなく、肩こり・首こり・呼吸が浅くなるなど、日常の不調にもつながりやすい姿勢です。

そのなかで注目されているのがピラティスによる姿勢改善。
医療・リハビリの現場でも取り入れられることが多く、背骨・胸郭・肩甲骨の動きを正常化する点が高く評価されています。

この記事では、猫背が起きる理由から、ピラティスが有効な仕組み、さらに実際に効果が出やすいエクササイズまでわかりやすく解説します。

猫背の原因と体への影響

猫背は単なる背中が丸い状態ではなく、身体の使い方のクセが積み重なって起きます。

猫背の主な原因

• 胸椎（背中上部）の柔軟性低下
  反らす・ねじる動きが減ることで背中が丸まりやすくなる。

• 肩甲骨が外側に広がる（巻き肩）
  PC作業・スマホ姿勢が続くと前側の筋肉が縮み、肩が内に巻く。

• 呼吸が浅くなる
  胸がつぶれ、肋骨が動かなくなることで胸郭が固まりやすい。
  
  
• 体幹の弱さ（腹圧の低下）
  背骨を支える力が落ちると重力に負けて姿勢が崩れやすくなる。
  
  
• 長時間の座位姿勢
  1時間以上座りっぱなしは猫背を強化する最大の要因。

猫背が引き起こす不調

• 首こり・肩こり

• 頭痛（ストレートネック由来）

• 腰痛

• 呼吸が浅く疲れやすい

• 集中力低下

• 自律神経の乱れ

姿勢は骨格だけの問題ではなく、筋肉・呼吸・習慣の複合的な結果として現れます。

ピラティスで姿勢が改善する仕組み

ピラティスは、背骨の動かし方や呼吸の質を高めることで、猫背の原因を根本から整えるのが特徴です。

1. 体幹のインナーが働く

ピラティスでは腹横筋・多裂筋など「姿勢保持の主役」が自然に働くようになるため、背骨が本来のカーブを取り戻しやすくなる。

2. 胸郭が動いて呼吸が深くなる

胸式呼吸を使うため、肋骨が前後左右にしなやかに広がるように。
胸郭が動くと、丸まった姿勢が自然とほどけやすくなる。

3. 胸椎の可動域が改善する

胸椎が反れない（伸展できない）ことは猫背の大きな要因。
ピラティスの特徴である胸椎を使う動きによって、背中が伸びる。

4. 肩甲骨のポジションが整う

肩甲骨が安定すると、巻き肩が改善し、胸がひらきやすくなる。

5. 正しい姿勢が体に記憶される

動きの質を重視するピラティスは、脳と身体の協調性を高め、普段の姿勢そのものが変化していくという大きなメリットがある。

猫背改善におすすめのエクササイズ3選

ここでは、ピラティスのなかでも猫背改善に特に効果が高い定番エクササイズだけを紹介します。
※無理のない範囲で行ってください。
　医療行為ではありません。

① Chest Lift（チェストリフト）

目的：腹圧の強化・肋骨のコントロール・胸郭の安定

胸がつぶれてしまう猫背の場合、まずは肋骨の正しい位置を学習することが重要。
チェストリフトは腹筋を鍛えるだけでなく、体幹の支えを再構築する基礎エクササイズです。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. 息を吸い、吐きながら頭〜肩を軽く持ち上げる
3. 肋骨がぱかっと開かないように前側を軽く沈める
4. ゆっくり戻す

→ 8〜10回

ポイント

首ではなくみぞおちから丸める意識が重要。

② Swan（スワン）

目的：胸椎伸展の改善・背中上部の強化・猫背の根本改善

胸椎が固くなると背中全体が丸まりやすくなります。
スワンは 胸椎の伸び（伸展）を回復する重要ピラティス種目。

やり方

1. うつ伏せで手を肩の横へ
2. 吸いながら胸を前に伸ばすように上体を起こす
3. 腰を反らず、胸椎で動く意識

→ 6〜8回

ポイント

「腰ではなく胸で反る」ことが猫背改善のカギ。

③ Swimming（スイミング）

目的：背筋群の総合強化・肩甲骨安定・姿勢保持力アップ

猫背は背面の筋肉が弱く、体幹の後ろ側の支えが不足している状態とも言えます。
Swimmingは、背骨を安定させる多裂筋・脊柱起立筋など、背面全体をバランスよく強化できます。

やり方

1. うつ伏せで両手両脚を伸ばす
2. 反対の手足を軽く上げる
3. 交互にバタバタさせる

→ 20〜30秒

ポイント

体幹が左右に揺れず「一本軸」のまま維持することが大事。

効果を維持するための生活習慣

エクササイズだけでなく、普段の姿勢習慣の見直しも猫背改善には欠かせません。

1. 1時間に1度は立ち上がる

姿勢の崩れは「同じ姿勢を続ける時間」に比例します。

2. スマホの位置を目の高さにする

下を向く角度が大きいほど、首・肩への負担が急増。

3. 深い呼吸を意識

肋骨が動くと自然と姿勢が整いやすくなる。
胸式呼吸は日常でも取り入れやすい。

4. ソファのくつろぎ姿勢を減らす

柔らかすぎるソファでの沈み込みは猫背を助長しやすい。

まとめ

ピラティスは、猫背の原因となる胸椎・肩甲骨・体幹のすべてにアプローチできる数少ないメソッドです。

クラシックな姿勢改善メソッドよりも、
動きを通して正しい姿勢を脳に覚えさせる点が大きな特徴。

継続することで、姿勢だけでなく、肩こり・首こり・呼吸の浅さなども軽減し、「自然と背筋が伸びる身体」へと変わっていきます。

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